مشاوره در خصوص تغذیه ورزشی و برنامه تمرین
 حرکتی برای بزرگ کردن باسن
یکی از دوستان در خصوص حرکتی برای بزرگ کردن عضلات باسن سیوال نمودند, تصمیم گرفتم  مقاله ای در این خصوص ارایه دهم ,امیدوارم مورد قبول واقع بشود .باتشکر از خوانندگان گرامی,

                                           

کوچک بودن باسن دو حالت دارد یا ژنیتکی و متاثر از استخوان بندی شما است كه در اين حالت كاری زياد نمی توانيد در مورد آن انجام دهيد يا متاثر از حجم کم عضلانی در آن ناحيه است، 

                          http://www.budovideos.com/images/covers/4130.jpg 

دوست عزیز پس عجله نکن، هيچ كاری به سرعت انجام شدنی نيست و هر كاری زمان بر هست، پس چه بهتر كه شما باسنی بدون چربی ولی حجيم داشته باشيد. برای اين كار مي توانيد از تمرينات بدنسازی بهره ببريد، عضلات باسن در اسکوات از جمله اولین عضلات درگیر هستند (به‌ویژه وقتی ‌که ران‌ها به موازات زمین قرار می‌گیرند) در تمرينات عضله جلو و كنار پا، تمرينی هست به نام اسكات پا باز و حرکات پا با دستگاه سیم کش كه باعث بزرگ شدن عضلات باسن می شود.و حرکت دلیفت حداکثر فشار را روی بخش پائینی عضلات پشت اعمال می‌کند و تقریباً فشاری معادل روی پشت پاها و باسن هم وارد می‌سازد.

Cable sidekick initial position Cable sidekick leg lifted
Cable kickback initial position Cable kickback leg extended

رژیم غذایی را فراموش نکنید, عادات غذایی برای افزودن حجم ماهیچه ای

در قدیم برای افزایش حجم ماهیچه های بدن می گفتند:بهترین راه برای ماهیچه سازی این است که تا می توانید بخورید.اما با پیشرفت علم و تکنولوژی تئوری جدید می گوید:فقط باید چند صد کالری بیش از میزانی که برای ثابت نگاه داشتن وزن می خورید، به برنامه ی غذایی تان اضافه کنید.

برای بدست آوردن باسن و ران باید تمرکز بر گروه ‌های عضلانی چهار سر (جلوی ران)، ‌‌هامسترینگ (پشت ران)‌ و گلوئتال ( باسن) باشد. تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی و ...

 در زیر تمریناتی برای عضلات باسن معرفی شده است ,

تمرینات با دمبل گروه عضلات چهار سر ( جلوي ران )
لانژ:

                           Leg-2a Leg-2b

یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقب تمایل داشته باشند) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و با چهار شماره تمامی ‌بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده کمی به سمت پایین خم شوید.در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از 90 درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد. مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می‌کند.و بعد با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیایید. زمانی که هر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام داده باشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجددا از نو تکرار کنید. 

حرکت چمباتمه با دمبل
 

Butt-5a Butt-5b

در هر دو دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید. با چهار شماره به آهستگی بدن خود را به پایین بیاورید. به آهستگی بدن خود را به شکلی پایین آوردید تا ران‌های شما موازی سطح زمین گردند. همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید.با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید. به این حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل می‌گویند.

http://i.ehow.com/images/GlobalPhoto/Articles/4759222/110040_Full.jpg
 
حرکت درازکش و دورکردن گروه عضلات خارجي ران
http://pilatesonfifth.files.wordpress.com/2009/07/side-leg-lifts.jpg
به پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازوی تان بگذارید.پاهای خود را با زاویه 45 درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادل تان حفظ شود. پای فوقانی را حدود 3 سانتی‌ متر از پای پایینی بلند کنید. آن را موازی نگه داشته و مچ پا را خم کنید به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند.
به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایین ببرید بدون اینکه مابین حرکات، پای تحتانی توسط آن لمس شود.
مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
 
حرکت درازکش و نزدیک کردن گروه عضلات داخلي ران
first picture of lower leg lift stretchsecond picture of lower leg lift stretch
third picture of lower leg lift stretch
به پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به مقابل پای تحتانی بیاورید. پای جلویی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید. نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد.
پای تحتانی را حدود 3 سانتی‌متر از کف زمین بالا بیاورید.به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی که خمیدگی کمی‌ را در پای خود حفظ کنید. تا 4 شماره بشمارید و به آهستگی به حالت اولیه برگردید.
 
حرکت پل

به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد.ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد.
چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پایین بیاورید، طوری که باسن آخرین نقطه‌ای باشد که به زمین می‌رسد.
نوع دیگر حرکت پل: برای تمرین سنگین‌تر زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید، ستون فقرات را تا نیمه پایین آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالا ببرید.
                                                        back
اسکات تک پایی:
squats start squats end
در میان شانه های خود یک دمبل بگذارید. روبه روی یک صندلی بایستید و قوزک یکی از پاهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید، به سمت زانو خم شوید و دو مرتبه بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود. پس از اتمام حرکت جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.

پله:
Leg-5aLeg-5bLeg-5c
 با هر یک از دست ها یک دمبل را بلند کنید، مقابل یک نیمکت یا یک سطح مرتفع مانند پله بایستید. با یکی از پا ها بر روی پله بروید و سپس پای دیگر را بالا آورده و کنار آن قرار دهید. یکی از پاها را پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
و حرکاتی دیگر که در تصاویر زیر می بینید:

Butt-3a Butt-3b

Butt-2a Butt-2b

Butt-1a Butt-1b

Butt-4a Butt-4b

Butt-6a Butt-6b

|+| نوشته شده توسط مهدی کرد در دوشنبه بیست و هفتم دی 1389  |
 
 
بالا